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母润悦姊安:产后腰背疼痛,有必要进行腹直肌分离的检查了!

g顾车夫 发表于:18-03-12 17:22


很多妈妈产后一年甚至产后多年以后,会发现自己的小腹再也无法回归少女般的紧致,光滑,平坦了,即使经过各种训练也无法找回当初的纤纤细腰了,究竟是怎么回事呢,【母润悦姊安】想说你一定是没有找到正确的产后恢复方法!

 母润悦姊安:产后腰背疼痛,有必要进行腹直肌分离的检查了!

产后恢复的第一个重点:腹直肌分离后的恢复

妊娠时,尤其是到了妊娠晚期,增大的子宫会使腹壁扩张延伸,两侧的腹直肌会从腹中线——也就是腹白线的位置向两侧分离。

正常情况下等到产后,腹壁会逐渐恢复,腹直肌会再向中线靠拢,通常半年到一年即回到原先位置。但如果遇到腹壁本身薄弱、或者双胞胎、胎儿过大、羊水过多、或者多次生产等情况时,产后半年腹直肌仍然不能回到原先位置的称为产后腹直肌分离。

另外,腹直肌分离的程度越深,腹部肌肉越弱,对腰背部的承托力就会越小,所以很多女性产后容易出现腰背疼痛。

很多女性产后为了尽快恢复身材,会迫不及待的进行大量的腰腹训练。但是在腹直肌缝隙关闭之前贸然的进行训练,会加深腹直肌分离程度,而这也是很多产后妈妈身体其他地方都恢复了唯独肚子仍然突出的主要原因。

所以母润悦姊安】提醒在进行身体训练之前,有必要进行腹直肌分离的检查。

仰卧。两腿曲线;暴露肚子。抬起上身。腰部用力屏气;右手食指与中指。探入腹。感到两边腹肌往中间挤压手指。计两边肌肉的多少公里。

正常:两指左右(有两指)。

需要提高:2~3指。

需要就诊:三指以上。

如果两边腹肌的距离大于三指就算很严重的腹直肌分离。有可能会造成便秘。漏尿。甚至疝(小肠从腹壁突出上体外)。

由于每一个人体质情况不一样。自然恢复的状况也差别。普通来说。若有2指以上。就是不太会自己恢复的。

假如你自测状况有三指左右。建议用正确的锻炼方法来改变腹直肌分离的情况。

可以做仰卧起坐不!。

No!

重要的事说3遍!绝对不可以进行人体弯曲和扭转的负重练习。尤其是仰卧起坐!这个很多妈妈都不知道腹直肌分离的情况贸然进行仰卧起坐训练,结果往往是越做越严重!

想象一下你的腹肌。好像穿着的2襟。当树干弯曲和扭转时会增大分开程度。久而久之。你肚子上的肌肉就豁开变成了棱形……国际上已经取消抱头仰卧起坐这个动作了。因为它还会伤颈。我们小时候干那么起劲是因为什么啊!。

束腹带管用吗?。

No!

如果刚刚产完。使用束腹有能部分帮助。但如果已经隔了很久。就别指望它能将你的肌肉粘回去了!。

小孩都快打酱油了练了有效果么?。

Yes!

一般顺产后四十二天(恶露干净)就会开始逐渐恢复活动了。剖宫产则建议3个月之后。产后1年中都是增强金期。但如果您现在娃娃都23岁了。才知道自己的腹直肌问答题。也不灰心。何时开始练都不会晚。尤其是你如果还准备2胎。不需要有产后腹部松弛的比较难看。还是别!偷!懒!了!怀孕的时候也别吃太多!肚子增大太快也是会加速分离的!。

虽然坐月子活动1开始是感觉很累。但用慢慢的动作。你会渐渐觉得精力有恢复。这个就是自己的真实感受。在恢复中第1堂课的时候感觉整个人都是虚拟的。全身不得劲。但是坚持不懈下来。每一个动作都是感觉轻松了。状况也越来越好。

坐月子锻炼要讲究科学,别自己瞎练。

坐月子锻炼要循序渐进。不提议一下子就去参加普通健身房的各操类活动。如何把如何折磨死。可以用瑜伽。普拉提等舒缓的动作找出全身感觉。恢复体力。

这个就是外国健身教练的1个八分钟锻炼腹直肌的视频。母润悦姊安】分享给大家,动作简单轻盈缓。在家里就可完成。看看下面的基础动作讲解。

Step1

 

中心压缩。慢慢躺下。全身放松。抬起双腿。保持双手放腰部肌肉上。慢慢呼吸地同时缩小腹肌。感到内部肌肉慢慢地靠近脊椎。保持这个姿势三十秒后。放松肌肉。大概反复十次左右。

Step2

 

交替伸腿。双腿弯曲。向下滑行一侧小腿。又滑回来。重复二十次。换另一边。

Step3

 

踩车轮。一侧腿倒踩车轮。,20个,然后换另一边腿。或者两边一起做也行,就像倒踩自行车。

Step4

 

仰卧抬腿。

双腿弯曲。仰卧抬头。肩到地。手推腿。腹部用力。坚持不懈三秒。放松。做十组。

注意事项:

始终保持脊椎和骨盆的中立位。会感觉做动作时小腹会使劲。想象骨盆前放了1瓶水。别使花瓶倒掉。

全过程中配合呼吸。滑动/延长/触地就呼气。找回来时吸气。

进阶版。

 

如果您认为自己已经很强。平板支撑都是练腹核心力量的很好办法!。保持身体稳定。停一分钟。可把膝关节脱离地面。打造完全型平板支持。在动作规范的情况下。保持期限越长越好。反正我刚开始生产的时候只能坚持5……后来逐渐可以支撑20秒。四十秒……说明腰背力在逐步增强。

注意事项:。。

规定动作是整个过程中不塌腰。收紧腹部。不塌肩。肘关节用力压对垫子。

想起自己的肚子又能恢复到平坦性感的外形。赶紧咬咬牙又多弄了2秒平板支持……

产后恢复不是简单的事,所以【母润悦姊安】提醒各位宝妈,要想恢复产前的身材。就要多努力啊。