两臂尽量上举，双手并掌，上臂尽量靠紧耳侧，感觉背部和肩部向上拉伸，收腹挺胸。每次坚持10～15秒，重复2～3次。

　　 2. 站立体侧屈

　　 双脚开立比肩略宽，右脚脚尖外展，左脚稍内扣，两臂侧平举，身体向右侧屈右手握住右脚脚踝，眼睛看左手指间指向的方向，注意上身与腿保持同一平面，髋关节不要弯屈，停顿约5～10秒，慢慢还原，两侧交替进行。

　　3. 站立屈膝后抬腿

　　面对墙一臂距离站立，双掌撑在墙上，右腿尽量弯屈，大腿向后抬起，收紧臀部和大腿后侧肌肉，停顿约2秒，然后右腿伸直缓慢还原。换左腿进行锻炼。建议锻炼强度：每组12～16次，2～3组。

　　主要锻炼部位：臀大肌，股二头肌

　　4. 手臂屈伸

　　 坐在办公椅上，手在体侧支撑住椅子的边缘，双脚并拢放在地上，手臂用力支撑身体移出办公椅，屈肘，身体下降，双腿自然弯屈，下降到臀部接近地面时，肱三头肌用力撑起还原。建议锻炼强度：每组8～12次，2～3组。

　　 主要锻炼部位：肱三头肌；辅助锻炼部位：三角肌，背部肌肉，胸部肌肉。

　　5. 箭步挺身

　　 右腿向前成弓步，膝关节弯屈成90度，双臂上举尽量伸直，靠紧耳侧，肩后展收腹挺胸，停顿约10秒，换异侧腿。建议锻炼强度：双腿交替为一组，做1～2组

　　主要锻炼部位：股四头肌，臀大肌，三角肌；辅助锻炼部位：背部肌肉