蝶泳的分解练习

在我们北巴尔的摩水上运动俱乐部，我们用很多不同的练习来训练蝶泳的时机把握和身体协调性，这些练习把动作分解成不同的细节，有针对性的进行训练，是提高技术的绝好方法，我们首先要做的练习是针对海豚式打腿和打腿的节奏时机的。

1、侧身打腿

他首先演示侧身打腿。我们看到他的姿态，身体线条非常直，头和肩膀在同一垂直平面上，一侧耳朵在水里，两侧打腿的节奏相同。他的脚踝有很好的柔韧性，他侧身打腿的动作非常规范。注意他在练习中如何运用他的整个身体，这个练习对于体会蝶泳中上下打腿时正确的感觉是非常有帮助的。

2、仰面蝶泳腿

仰面打腿非常有用，在我们俱乐部的练习中用的也非常多，通过练习体会保持身体姿态时用力的感觉，对我们蝶泳运动员是一个极好的训练手段。

首先要注意他身体在水面上的流线姿态，他尽量不让膝盖露出水面，脚上下打的速度很快，注意他优秀的身体流线姿态，而且他在这个练习里同样运用了整个身体，不仅用腿。

下面我们要看一下他把手放到身体两侧的仰面海豚腿，他下巴微微抬起，这样会更强化身体发力的感受，这种感受对于保持水中的身体姿态是至关重要的，这时他要把手臂放在身体两侧，破坏流线型姿态，这也是一个很好的训练方式，可以加快脚打动的速度和身体节奏。作为蝶泳运动员，他最大的强项是在整个200米的游程中能够保持固定的动作和打腿，仰面打腿练习是原因之一，这是一项极好的练习。

3、水下打腿

现在，水下海豚打腿几乎已经成为了一种固定的泳姿，它给仰泳和蝶泳带来革命，自由泳也受益于它，它是入水和转身之后在水下获得前进速度的极有效方式之一，我们针对流线型姿态的水下海豚腿做了大量练习，非常好的打腿，用整个身体提供推进的动力，同时夹紧双臂保持身体紧凑的流线型。

4、直立打腿

海豚腿也能以垂直的身体姿态练习，这要求全速全力，他用重物增加练习时的负荷，这个练习确实能成竹在帮助他在蹬离池壁时获得更快的速度。

5、单臂练习

蝶泳要求运动员有相当好的体力，所以单臂练习或者组合练习对于掌握技术和节奏是非常有利的，我们常采用他演示的这一类练习，对于他很有帮助。

A ：肘部伸直的单臂练习

右手划三下，然后换左手，移臂时手臂完全伸直，感受抡起的手臂是如何影响身体的深浅位置，不划水的手臂伸在前方，加强身体流线的感觉，我们要求他从侧面呼吸，以便更接近正常的蝶泳节奏。每种练习都有代价，如果要把动作的某一要点独立出来强化训练，意味着同时其他的方面或多或少要受到一些负面影响，下一个训练就是针对这一影响的。

B：曲肘单臂练习

当然在比赛中不是这样的，但是这一练习可以让他保持身体流线，并且能专注于体会手干净利落的入水，注意他手指漂亮的入水，几乎没有水花，因此只会带入极少的空气在水中，你可以看到他的高臀姿态，手入水的时候臀部的位置非常高，而且指尖利落的入水之后，划水动作非常干净。

C：2+2+2

我们要做的下一个练习叫做2+2+2，右手划两次，左手划两次，然后两手一起划两次。这样可以分解练习的动作，综合起来体会整体的感觉。这个练习消耗体能相对较少，练习时可以加长距离。这个练习手肘可曲可直，他喜欢曲肘，手入水时干净利落。通过练习还可以训练手臂加速划水。

D：单、双臂练习

最后的综合练习是单、双臂练习。他先单臂划水一次，接着双臂划水一次。这个练习中，我们要求运动员只在双臂划水时换气，注意他在这个练习时稳定的节奏，他可以很好的保持动作连贯性。对于躯干和身体的控制可以用下面的练习来训练。

E：三次打腿

三次打腿的蝶泳是指在完整的蝶泳动作基础上多加一次打腿，额外的一次打腿加在手入水时，可以帮助他提高臀部位置，并保持整个身体贴近水面，这是个很好的练习，可以训练对身体的控制，因为额外的一次打腿迫使运动员主动调整躯干的姿态，获得更佳的身体位置。

F：最佳平衡和距离训练

下一个调整身体姿态的练习是最佳平衡和距离练习，臀部和身体会在水面达到一个稳定的位置和姿态，只有在多次打腿找到最佳位置时才做一次划水动作，他在这个练习中保持了很好的身体控制，可以看到他的躯干平直，背部恰好贴在水面上，手在前方划动，感觉水，在恰当的时机开始下一次划水。

G：划次和计时训练

划次和计时训练是调整每划距离，以最大效率游进的绝好练习，我们的蝶泳划次和计时训练要求运动员游50米，并记下自己所用的划次，我们会以照划次检查他所用的时间，目标是划次比时间少10，例如用时30秒，最佳划次则是20。我们来看看他，好了，多少划？18划？用时是28秒，太好了。

他说：在我看来，蝶泳训练最重要的可能是维持固定的动作，并能在游进中持续保持好的动作，为了保证我臀部总是能恰好在水面和具备强有力的打腿，我们做了很多努力，在实践中我们也努力确保臂前移时尽可能的放松，轻柔入水。我认为练习蝶泳最好的方式就是：始终采用最好的技术动作，并做到动作的细节力求完美。

出发和触壁

1、出发

向大家介绍起跑式出发，它的优点是可以对出发信号做出快速反应。听到预备令，各就各位， phelps长长的左脚脚趾抓住了跳台的前缘，右脚在跳台的后部，脚跟抬起，身体重心在左脚的前端，手指微用力，轻拉跳台的前缘，一听到出发令，立刻摆臂跃出，前脚发力，以最快的速度跃入水中。尽可能以最小的角度入水，使整个身体钻入一个水洞中。

phelps入水后紧接着打水下蝶泳腿，强有力的打腿使他向前推进同时向上靠近水面，注意，他出水后的第一次划臂是不换气的，这是为了不影响水流，因人浮出水面时会引起水流紊乱的。

2、转身

蝶泳转身技术包括几个要素，首先是加速游向池壁，从而使转身获得更大的能量转换。当phelps接近池边时，加速，双手指尖触壁，紧接着是转身，曲膝团身，同时转头，上方手臂经空中从头上回挥，下方手臂直接置于耳下，整个转身动作在瞬间完成。

触壁前呼出所有的空气，这一点至关重要。这样，转身时就可以快速吸进一口气，转身后，脚一离开池边，立即开始打海豚腿以获取最快的速度，并为出水划臂提供前进的动力。出水后的第一次移臂，身体几乎与水面平行，手臂贴着水面前移，掌握这个技术可以把迎面阻力减到最小，最大限度地把转身时产生的能量转换成游进动力。      

3、冲刺

好的蝶泳的冲刺，应以一个完整的划臂动作结束，注意提前估计时间，就不用在到边前减速。phelps在到池边前5到10米开始准备冲刺，这样只能在短时间内调整动作。记住，低着头，一直打腿，直到手完全触壁，我们觉得最好以滑行方式去触壁，而不是以一个短暂的划臂触壁。



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